Содержание
- Причина гнева
- Шаг 1. Опишите ситуацию, которая вас злит
- Шаг 2: Какие мысли у вас возникают в этой ситуации?
- Шаг 3: Найдите чувство, скрывающееся за гневом
- Шаг 4. Используйте гнев как сигнал тревоги о неудовлетворенных потребностях
- Шаг 5: Замените гнев на сочувствие
- Стратегии действий в чрезвычайных ситуациях
Достаточно! Я больше не могу этого выносить!
В ярости она выскочила из комнаты и захлопнула дверь, отчего задрожали стены. Но всего через три глубоких вдоха гнев утихает. Как я могла так отреагировать? Я разве не хорошая мать? Пылающий гнев, первоначально направленный против ребенка, превращается в изнурительную вину, смешанную со стыдом. Вы когда-нибудь испытывали такое? Ваш ребенок сводит вас с ума, вспыхивает спор, а затем вы сожалеете о том, что сказали и сделали. Как вам разорвать этот разрушительный круг?
Причина гнева
Наши мысли несут ответственность за наш гнев. Дело в том, что сильная эмоция возникает на основе оценок и суждений. Это также происходит из-за того, что мы интерпретируем поведение ребенка или другого члена семьи следующим образом:
- Он делает это специально.
- Он хочет меня спровоцировать.
- Он просто хочет внимания.
Это субъективное мышление бывает совершенно чуждым жизни. Если мы так думаем, мы предполагаем, что другой человек виноват в наших чувствах и неудовлетворенных потребностях. Мы не только злимся, но и отказываемся от ответственности за свои нужды. Передаем ее партнеру или детям. Мы ожидаем, что другой человек изменится, чтобы нам стало лучше. Все это нас злит. Конечно, некоторые могли бы поспорить, так ли это на самом деле. Поэтому стоит проанализировать собственный опыт.
Когда человек подключается к потребностям, его гнев утихает. Итак, если вы хотите изменить свой гнев, попробуйте следующие шаги:
Шаг 1. Опишите ситуацию, которая вас злит
На первом этапе мы хотим найти спусковой крючок для своего гнева. Подумайте о ситуации, когда вы действительно разозлились. Кто вас рассердил? Это был ваш ребенок? Ваш партнер? Может быть, это ваша свекровь или кассир в продуктовом магазине?
Кто бы это ни был – теперь нужно узнать, что именно сказал и сделал этот человек. Будьте осторожны, не используйте интерпретации или стереотипы для описания ситуации. Что конкретно этот человек сказал или сделал?
Примеры:
- Ребенок бросил кубики в вазу с цветами и разбил ее.
- Моя мама сказала мне, что я неправильно воспитываю детей.
- Когда мой ребенок бросился на пол и начал плакать, кассир покачал головой и закатил глаза.
Теперь запишите фактические данные о ситуации, которая вызвала гнев.
Шаг 2: Какие мысли у вас возникают в этой ситуации?
На втором этапе необходимо выяснить причину вашего гнева. Потому что описанная выше ситуация – это только спусковой крючок.
Причина вашего гнева в ваших мыслях.
Скорее, в ваших оценках, суждениях, интерпретациях и ожиданиях в отношении другого человека. Какие мысли у вас были о другом человеке?
- Он меня не уважает.
- Она должна видеть, как я стараюсь.
- Он сводит меня с ума.
- Почему он не может хоть раз послушаться?
- Она никогда не делает того, что я говорю.
Люди думают около 70 000 мыслей в день. Вы, конечно, можете представить, как в вашей голове проносится поток мыслей после того, как возникнет ситуация. К тому же такие моменты повторяются. Например, ежедневная борьба за чистку зубов или уборку в комнате. Тогда вы можете быть на грани закипания, прежде чем даже откроете дверь в детскую. Причина этому? Ваши мысли плывут в вашей голове в форме ожиданий и суждений. Проблема в том, что это не трансформирует ваш гнев. Потому что корень кроется в ваших неудовлетворенных потребностях. Но мы вернемся к этому на следующем шаге.
Сначала ваша очередь: теперь запишите, какие мысли, оценки, суждения и ожидания возникают у вас, когда вы переживаете эту ситуацию:
Когда [этот человек] говорит / делает [предложение или поведение], я злюсь, потому что…
Честно записывайте все, что вы ожидаете от другого человека. Как вы думаете, как должен себя вести ваш оппонент? Как вы думаете, что этот человек должен был сделать или сказать?
Шаг 3: Найдите чувство, скрывающееся за гневом
Когда мы сердимся, это происходит из-за осуждающих мыслей и ожиданий.
Однако гнев возникает только после того, как мы последовали этим мыслям. Первичное чувство, стоящее за гневом, всегда разное. Может быть, это печаль, безнадежность или бессилие. Эти чувства возникают сразу после события и являются следствием неудовлетворенных потребностей. Если вы испытываете дискомфортные ощущения, это означает: как минимум одна потребность не удовлетворена. Приятные чувства – признак того, что потребности удовлетворены.
Следующий этап: теперь подумайте о ситуации, которая вас злит. Представьте, что вы сейчас переживаете эту ситуацию заново. Какие чувства (помимо гнева) вы все еще можете наблюдать? Можете ли вы почувствовать это чувство где-то в своем теле? Страх сжимает горло? Или горе, из-за которого вам очень трудно? Может быть, вы чувствуете себя беспомощным и бессильным в этой ситуации?
Теперь завершите это предложение:
Когда [этот человек] делает / говорит [предложение или поведение из обидной ситуации], я чувствую…
Запишите все чувства, которые вы испытываете.
Шаг 4. Используйте гнев как сигнал тревоги о неудовлетворенных потребностях
Если возникают конфликты, это означает: хотя бы одна потребность хотя бы от одного присутствующего человека не удовлетворена. Неисполненные потребности вызывают неприятные ощущения. Эти чувства хотят сказать нам: сделайте что-нибудь, чтобы удовлетворить потребность! Однако гнев – это чувство, которое побуждает вас наказать себя или своего партнера (потому что вы предполагаете, что кто-то сделал что-то не так или должен вести себя иначе). Поэтому, когда мы воспринимаем гнев, вину или стыд, мы можем рассматривать это как сигнал тревоги. Гнев говорит нам:
Берегись! Вы сейчас не в контакте с потребностями.
Наши потребности – это то, что живет в нас. Если вы вкладываете свою энергию в гнев, велика вероятность, что ваши потребности и в дальнейшем не будут удовлетворены.
На этом этапе вернемся к вашему примеру. Прежде чем ваши мысли вызвали гнев, вы чувствовали что-то еще. Какие чувства вы наблюдали? Основываясь на этих эмоциях, вы можете спросить себя: что мне нужно? Какие потребности не удовлетворены?
Примеры:
- Я чувствую себя беспомощным, потому что мне нужна поддержка.
- Я злюсь, потому что мне нужна ясность.
Теперь завершите это предложение:
Когда [этот человек] говорит / делает [предложение или поведение], я чувствую […] потому что мне на самом деле нужно […]. “
Шаг 5: Замените гнев на сочувствие
Подумайте о ситуации, которая вас разозлила. Что этот человек сказал и сделал? Теперь ваша задача – не отвлекаться на то, что думает или говорит этот человек. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что он чувствует и что ему нужно. Какими могут быть неудовлетворенные потребности этого человека? Запишите все варианты. Затем сформулируйте предположение о чувствах и потребностях вашего оппонента. Пример:
- Может быть, ему грустно, потому что он хочет внимания?
- Она разочарована, потому что не видит с моей стороны уважения?
- Он беспокоится, потому что не ощущает себя в безопасности?
Может быть интересно: Агрессивные дети: всё зависит от поведения родителей. Альтернативные методы борьбы с агрессией
По отношению к ребенку можно предположить:
- Ему грустно, потому что он хочет поиграть?
- Он, должно быть, злится, потому что хочет, чтобы к нему относились более мягко, верно?
- Ему было страшно прямо сейчас, потому что ощущал, что разочаровывает меня?
Используйте 5 шагов, чтобы поразмыслить над ситуациями, в которых вы часто сердитесь. Кстати: гнев показывает больше осуждения других людей. Чувство вины и стыда – это уже самооценка. Однако эти чувства обладают такой же деструктивной энергией и приводят к наказанию себя, а не к действиям, удовлетворяющим потребности. Так что, если вы чувствуете себя виноватым и вам за что-то стыдно, вы тоже можете применить 5 шагов.
Стратегии действий в чрезвычайных ситуациях
Когда наша нервная система находится в состоянии тревоги, все дело в выживании. Тогда наша система ориентирована на побег или бой. В таких ситуациях вряд ли возможно иметь хоть одну ясную мысль. Поэтому создайте свой собственный личный набор стратегий для действий в чрезвычайных ситуациях, например, вы можете определить следующие действия.
Каждый раз, когда я злюсь:
- 10 раз глубоко дышу.
- Я открываю окно и вдыхаю свежий воздух.
- Я медленно выпиваю стакан воды.
- Я вдыхаю ароматное масло лаванды.
Такие стратегии могут помочь выйти из состояния стресса и напомнить вам, что ваш ребенок не ваш враг, но что сейчас есть по крайней мере одна неудовлетворенная потребность.
Также читайте: Злость, раздражение, гнев, тревога, направленные на собственного ребенка: норма или отклонение?