Когда женщина вынашивает ребенка, организм создает дополнительные красные кровяные клетки (эритроциты). Они переносят кислород к органам, тканям, плоду. Железо во время беременности выполняет роль строительного материала. Будущей маме требуется его вдвое больше. Если элемента не хватает, на фоне увеличения объема крови наступает железодефицитная анемия (низкий гемоглобин). Появляются усталость, головные боли, одышка. Организм не вырабатывает микроэлемент, поэтому его нужно получить из пищи или добавок.
Суточная норма железа для беременных
Если женщина придерживается сбалансированной диеты, уделяет внимание употреблению нужного количества питательных веществ, то проблема анемии не возникает.
Беременным женщинам необходимо 27 мг железа за день.
Микроэлемент содержат (на 200 г продукта):
- темная листовая зелень (шпинат, зеленая капуста) – 6 мг;
- сухофрукты – 4 мг;
- малина – 0,8 мг;
- квашеная капуста – 2 мг;
- свекла – 1 мг;
- брокколи – 0,7 мг;
- картофель – 1,2 мг;
- фасоль, горох и чечевица – от 4 до 6 мг;
- красное мясо, печень, курица, ягненок – 4–6 мг;
- тунец – 2 мг;
- устрицы – 16 мг;
- тофу – 6 мг;
- овсянка – 2 мг;
- яйцо (желток) – 1 мг;
- хлеб из цельной пшеницы – 0,5 мг (ломтик).
Продукты с высоким содержанием железа
В полезной пище содержится гемовое и негемовое железо. Первое (животного происхождения) усваивается на 25–30%. Второе (растительное) – на 8–10%. Получать микроэлемент из еды безопаснее.
Продукты не провоцируют кишечную недостаточность, которую вызывают некоторые добавки.
Фрукты и овощи
Растительные железосодержащие продукты в рационе помогают выработке гемоглобина. Заведите привычку употреблять их ежедневно. Пусть на столе присутствуют картофель (запеченный), морковь (сырая или тушеная), тыква, цветная капуста, бобовые (чечевица, фасоль). Из фруктов и ягод чаще угощайтесь яблоками, бананами, абрикосами, клубникой, черникой или гранатом.
Зелень
Пряные травы, листовые овощи кушайте в неограниченном количестве. Они не только улучшают вкус еды, но и способны повысить содержание железа в блюдах. Чаще употребляйте в сыром виде шпинат, укроп, сельдерей, петрушку, крапиву, базилик или рукколу.
В холодное время года выручит замороженная или высушенная зелень.
Яйца
Продукт легко усваивается, содержит витамины, микроэлементы, железо. Яйца полезнее употреблять сырыми, при условии, что они свежие, желательно домашние. В отварных или жареных железо для беременных хорошо сохраняется.
Мясо и субпродукты
Говяжьей, куриной, свиной печенью, телятиной, почками, бараниной и индейкой легко удовлетворяется потребность организма в железе. Чем темнее продукт, тем выше содержание микроэлемента. Рекордсменом является говядина.
Мясо и субпродукты сочетайте с овощными салатами, зеленью – так железо лучше усваивается.
Рыба и морепродукты
Употребление гребешков, крабов, кальмаров, устриц, креветок, мидий снимает дефицит микроэлементов. Морские дары богаты железом, содержат белок и витамины. Рыба – это кладезь полезных веществ, источник ненасыщенных жиров.
Микроэлементы, содержащиеся в ней, быстро и легко усваиваются, что важно для беременной женщины во всех триместрах.
Цельнозерновые каши и хлеб
Неочищенные, необжаренные крупы сохраняют полезные свойства зерна – белок, клетчатку, витамины, микроэлементы. Например, гречка содержит 0,0067 г железа на 100 гр продукта. Приготовление каши в чугунной посуде сохраняет микроэлемент на 80%. Кроме этого, для беременных полезен ломтик бездрожжевого хлеба за каждым приемом пищи.
Орехи и сухофрукты
Много железа содержится в изюме, шиповнике, кураге, яблоках, черносливе, финиках, грецких орехах, кешью, кунжуте. Добавляйте эти продукты в рацион ежедневно. Посыпайте ими каши, варите насыщенные компоты или используйте в качестве перекуса.
Источники железа для вегетарианцев при беременности
Кроме орехов, сухофруктов, овощей, фруктов, каш, включите в ежедневное меню пророщенные зародыши пшеницы, семян подсолнечника, тыквы, других культур. Эти продукты, богатые негемовым железом для беременных, витаминами, жирными кислотами, белком очень полезны.
С чем лучше усваивается железо
Чтобы элемент сохранялся в продуктах, употребляйте их в сочетании с витамином С, которого много в цитрусовых, зелени, томатном соке, сладком перце и др. Усвоению железа помогает витамин В. Его содержат грибы, капуста, морские водоросли, морковь, дыня, листовые овощи.
Фолиевая кислота хорошо сочетается с элементом. Ее источники – зерновой хлеб, кукуруза, рис, овсяной, крупы.
Некоторые продукты снижают потребление железа. Например, те, что содержат много кальция – молочные напитки, какао, сыр. Принимайте их отдельно от пищи или закусок, богатых микроэлементом.