Во время беременности аппетит у женщины усиливается, при этом нередко меняются вкусовые приоритеты. Если будущая мама начнет есть все подряд, то рискует набрать лишние килограммы. Чтобы женщина чувствовала себя хорошо, а малыш получал все необходимые вещества для роста и развития, рацион должен быть сбалансированным, содержать полезные продукты.
Яйца
Белковая пища для беременных ‒ главное условие нормального развития малыша. Доступный поставщик протеина ‒ яйца. Продукт снабжает организм железом, фолиевой кислотой, холином. Это вещество участвует в формировании мозга, предотвращает расщелину позвоночника у плода. В желтке находится 113 мг холина.
Яйцо надо съедать целиком, употреблять вареным, в виде омлета или компонента салатов.
Батат (сладкий картофель)
Питание беременной женщины надо организовать с использованием продуктов, богатых пищевыми волокнами. В большом количестве их содержит батат. Сладкий картофель запекают или используют для приготовления пюре. Это блюдо хорошо решает проблему запоров.
Сладкий картофель содержит железо, медь, бета-каротин, который организм превращает в витамин А. Это вещество необходимо для развития скелета, глаз, кожи малыша. Врачи советуют беременным увеличить его потребление на 10-40%.
Порция пюре весом 100-150 г содержит суточную дозу бета-каротина.
Молочные продукты
Во время ожидания ребенка необходимо женщине большее количество кальция и белка. Чтобы удовлетворить потребности организма, рацион беременной должен включать молочные продукты. Кроме того, кефир и ряженка – источники фосфора, витаминов группы В, цинка, магния.
Молочные изделия содержат сразу два вида ценного белка ‒ сыворотку и казеин.
Греческий йогурт
Кисломолочный продукт рекомендован всем беременным. Одна чашка напитка компенсирует 30% суточной нормы кальция. Йогурт содержит бактерии, которые восстанавливают пищеварительный процесс. Ежедневное употребление такого продукта снижает риск развития гестационного диабета, вагинальных инфекций.
Пробиотики уменьшают вероятность появления экземы и аллергии у ребенка.
Творог
Чтобы восполнить потерю кальция, обеспечить малышу правильное развитие, беременная должна употреблять свежий творог. Его белок полноценно усваивается организмом. Продукт можно есть ежедневно или 3-4 раза в неделю, по 150-200 г. Творог содержит фосфор, который придает прочность костным тканям, поддерживает мышечный тонус и аминокислоты, регулирующие все процессы организма.
Фасоль и чечевица
Диетологи включили бобовые в список продуктов, необходимых для беременной, как растительных поставщиков железа, белка, кальция, цинка, клетчатки, фолатов. При недостатке цинка повышается риск преждевременных, тяжелых родов. Ребенок может появиться на свет с низкой массой тела.
Чечевицу и фасоль полезно употреблять все 9 месяцев.
Продукты содержат большие запасы фолиевой кислоты, которая обеспечивает устойчивость к инфекциям.
Постное мясо
Чтобы младенец рос, правильно формировались его мышцы, мама должна съедать 60-90 г белка в сутки, с учетом веса, роста, двигательной активности. Лучше всего усваивается животный протеин.
Диета для беременных должна включать мясо – нежирную свинину, индейку, курицу или диетическую баранину. Полезны говядина (телятина), которые содержат железо.
Плюсы употребления:
- Защита от анемии.
- Поставка организму большой дозы витаминов В 6, который облегчает утреннее недомогание.
- Помощь росту тканей плода.
- Компенсация потребности в витамине В12, который участвует в образовании эритроцитов, поддерживает здоровье нервной системы.
Цельнозерновые каши
Будущей маме необходимо есть за двоих. Со второго триместра количество потребляемых калорий нужно увеличить на 300 Ккал. Желательно употреблять цельное зерно, которое включает намного больше витаминов и растительных соединений, чем очищенное. Если на завтрак есть цельнозерновой хлеб и каши, то до самого обеда не возникнет чувства усталости, голода.
Когда женщина предпочитает макароны, то лучше выбирать изделия из пшеницы твердых сортов.
Брокколи и листовая зелень
Здоровый принцип питания подразумевает, что на столе беременной будет свежая зелень. Шпинат, спаржа ‒ лучшие природные антиоксиданты. Листовая зелень содержит набор компонентов для нормального хода беременности. Огородные продукты насытят организм клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином А. Зелень можно добавлять к супам, салатам, бутербродам.
Употребление листовых овощей предотвратит риск рождения ребенка с малым весом.
В меню беременной должна быть капуста брокколи. Этот овощ содержит соединения, которые поддерживают иммунитет, обеспечивают хорошую работу органов пищеварения. Капуста полезна для организма мамы и малыша.
Лосось
Особое место в питании женщины, вынашивающей ребенка, отводится морепродуктам и морской рыбе, которые содержат жирные кислоты Омега-3. Эти вещества стимулируют развитие мозга, отвечают за здоровье глаз. Дети, которые в пренатальный период получали Омега-3, отличаются высоким интеллектом, хорошими двигательными навыками, реже сталкиваются с неврологическими проблемами.
Самая безопасная и полезная рыба для беременных ‒ лосось.
При покупке надо обращать внимание, чтобы он был выловлен в экологически чистых зонах. Такой деликатес из-за высокой калорийности не нужно есть каждый день. Лучше ограничиться двумя- тремя порциями в неделю.
Фрукты
Во время беременности полезно делать витаминные перекусы. Фрукты утоляют голод, не дают набрать ненужных калорий. Ежедневно будущей маме рекомендуется съедать 5 порций свежих фруктов разного вида. Порция равна одному-двум плодам размером с теннисный мяч. Не менее полезны сухофрукты, которые содержат фолаты, железо, магний. Из-за большого количества натурального сахара их не рекомендуют употреблять в больших объемах.
Апельсины
Цитрусовые содержат необходимые организму витамин С, клетчатку, фолаты. Апельсин ‒ сочный фрукт, а беременной нужна жидкость. Если ее не хватает, возникает чувство усталости. Плод на 90% состоит из воды, поэтому удовлетворит ежедневные потребности в жидкости, но не вызовет отечности.
Абрикосы
В плодах присутствуют витамины А, Е, С. В и целая коллекция микроэлементов: железо, фосфор, кальций, кремний, калий, бета-каротин, кальций. Все эти вещества помогают формировать системы и органы ребенка, полезны для женщины. Железо защищает от анемии, кальций укрепляет зубы и кости.
Абрикосы оказывают слабительное действие, поэтому за раз можно съесть не более 5-6 штук.
Груши
Эти фрукты полезны для будущей мамы тем, что содержат клетчатку, улучшающую пищеварение. Всего одна груша в день предотвращает запоры. Не стоит слишком увлекаться такими плодами – возможно вздутие живота. Фрукты полезны для малыша – обеспечивают растущий организм калием и фолатами. Эти вещества укрепляют сердце, стимулируют регенерацию и рост новых клеток.
Гранат
Кисло-сладкий фрукт ценен тем, что помогает предупредить дефицит железа. Это вкусный и низкокалорийный поставщик энергии, собравший запасы витамина К, обеспечивающего прочность костей. Гранат содержит фолаты, растительный белок, кальций и пищевые волокна.
Употребление гранатового сока уменьшает опасность повреждения плаценты.
Бананы
Фрукты оказывают мягкое слабительное действие. Это полезно для беременных, страдающих от запора. Банан спасет от утренней тошноты и рвоты на ранних сроках. Фрукт можно есть в свежем виде или готовить смузи с добавлением йогурта, манго, ягод, апельсинового сока. Все ингредиенты взбивают блендером, кладут кусочки льда. Получается вкусный напиток, который облегчает симптомы токсикоза.
Авокадо
Эти тропические плоды содержат полезные мононенасыщенные жиры. Количество Омега 3 и Омега-6 в них выше, чем в оливковом масле. Эти вещества защищают эмбрион от развития врожденных дефектов нервной трубки. Жирные кислоты стимулируют рост клеток тканей, участвуют в формировании головного мозга.
Авокадо подходит для перекуса между основными приемами пищи. Он заряжает энергией, придает бодрости, но не добавляет веса.
Это природный источник пищевых волокон и полезных веществ:
- калия, меди;
- витаминов К, С, Е, группы В.
Твердые сыры
Беременным лучше отказаться от мягких сортов сыра из необработанного молока. В виде исключения можно позволить себе брынзу, сыр фета и моцареллу. Большую пользу для будущей мамы принесут твердые сыры, которые богаты кальцием и белком. Для беременной могут быть потенциально опасны некоторые сорта.
В этот период не рекомендуют употреблять сыры с плесенью.
Орехи
Чтобы мозг ребенка формировался правильно, маме необходимо включить в рацион жиры, например, есть орехи. Эти продукты быстро и надолго утоляют чувство голода, уменьшают риск преждевременных родов и поднимают гемоглобин. Орехи содержат ненасыщенные жиры, калий и магний, которые благоприятно влияют на сердце.
Беременным стоит носить с собой немного грецких орехов, кешью или миндаля, чтобы перекусить, когда захочется есть.
Важно знать, что эти продукты имеют высокую калорийность. Поэтому надо соблюдать меру ‒ не более 50 г в сутки. Орехи, особенно арахис, могут спровоцировать аллергию. Их можно употреблять, но только в обработанном виде и не более 20 г в день.
Соевый сыр и молоко
Восполнить повышенную потребность в белке и кальции поможет сыр тофу. Количество протеина в нем достигает 10 г на 100 г. Этот соевый продукт снижает холестерин и обеспечивает организм железом. Он содержит соевый цинк, необходимый для формирования тканей плода.
Стоит обратить внимание на соевое молоко, включающее 9 жизненно важных аминокислот, витамины А, В 1, Е, богато растительными жирами и белком.
Тыквенные семечки и семена кунжута
В порции тыквенных семечек 5 г белка. Такой продукт помогает мышечному аппарату женщины справиться с нагрузками, связанными с вынашиванием плода. Семена содержат натрий, кальций, фосфор, цинк, железо и другие минералы. Чтобы поддержать сердечную мышцу, следует съедать чашку семечек тыквы в день. Не менее полезен кунжут. Семена обеспечивают нормальное развитие плаценты, тканей матки. Кунжут укрепляет иммунитет и поддерживает нервную систему.