Упражнения Кегеля — специальная гимнастика, направленная на повышение тонуса интимных мышц и укрепление связочного аппарата тазового дна. Их разработал еще в середине 20 века знаменитый гинеколог Арнольд Кегель. С момента разработки прошло уже около 70 лет, однако в наши дни не многие женщины выполняют эти упражнения. В то же время упражнения Арнольда Кегеля для женщин являются не только профилактикой заболевания, связанных с малым тазом, но и даже их лечением.
Упражнения Кегеля — с чего начать
В первую очередь необходимо понять, какие именно мышцы нужно задействовать при выполнении упражнений Кегеля. Дело в том, что некоторые женщины, пытаясь самостоятельно заняться интимной гимнастикой, напрягают совершенно не те мышцы, которые нужно.
Чтобы определить нужную группу мышц, придется отправиться в туалет. Во время мочеиспускания попробуйте остановить струю. Те мышцы, которые вы напрягли в этот момент и есть мышечный каркас тазового дна, а именно — лобково-крестцовая мышца. Она соединяет позвоночник и лобковую кость. По виду она похожа на гамак, которы поддерживает органы. Еще эту мускулатуру называют «мышцей любви», так как она играет не малую роль в сексуальной жизни человека. Лонно-влагалищные мышцы, которые являются составляющими волокнами лобково-крестцовой, у женщин отвечают за удовольствие при половом акте, а также за смыкание стенок влагалища.
Также почувствовать нужные мышцы можно, введя указательный палец во влагалище. Попробуйте сжать его при помощи тазовых мышц. Пальцем вы почувствуете давление. Однако не рекомендуется для этого использовать фалоиммитатор. Его обхват слишком большой и сжать его будет совсем не трудно.
Зачем нужны упражнения Кегеля
С возрастом и различными травмами эластичность мышц теряется, что приводит к ряду проблем с органами малого таза. Упражнения Кегеля для женщин уникальны в своем роде, так как способны помочь в решении тех самых деликатных проблем. Такая гимнастика показана для лечения и профилактики таких проблем, как:
- недержание мочи или кала;
- опущение органов малого таза в 1-2 степени;
- геморрой;
- снижение либидо;
- слабый тонус мышц малого таза.
Как выполнять упражнения Кегеля
После того, как вы поймете и почувствуете нужную мускулатуру, можно приступить к выполнению упражнений. Перед выполнением следует опорожниться, чтобы не испытывать тяжести и дискомфорта. Выполняйте их где угодно: дома, на работе и даже в пробке в автомобиле. Упражнения не отвлекают и совершенно незаметны для окружающих.
«Сжатие»
Сжимать тазовые мышцы нужно медленно, так, когда пытаетесь сдержать мочеиспускание. Здесь задействуют именно те мышцы, которые окружают мочеиспускательный канал и влагалище. Медленно сожмите их и оставьте в таком положении примерно на 5-10 секунд. Затем расслабьте и сделайте несколько повторов. Упражнение можно выполнять в течение 3-5 минут. В это время старайтесь сконцентрироваться именно на той группе мышц, которая прилегает к половым органам. Не напрягайте бедра и анус.
«Сокращение»
Здесь мы также напрягаем интимную мускулатуру. Только не задерживая их в напряженном состоянии, а, наоборот, как можно быстрее напрягаем и расслабляем их по очереди. Выполняйте примерно 1 минуту. После выполнения упражнения вы можете почувствовать приятное тепло внизу живота.
«Выталкивание»
В отличие от предыдущих упражнений, «Выталкивание» направленно не на удержание предмета, а, наоборот» выдавливание. Чтобы выполнить его, нужно наоборот тужиться, как при опорожнении. Выполняйте его медленно в течение 2 минут.
«Лифт»
Это упражнение является сочетанием выталкивания и напряжения интимных мышц. Поэтому перед тем, как начать выполнение «Лифта», хорошо освойте все предыдущие. Прежде чем приступить к освоению этого упражнения, необходимо хорошо освоить предыдущие. Далее представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Плавно поднимайте мышцы таза вверх до предельной точки. Когда напряжение будет на максимуме, постепенно расслабляйте таз, выдавливая его вниз. В голове представляйте, что поднимаетесь, приостанавливаетесь, а затем спускаетесь. Это поможет сосредоточиться и правильно управлять своей мускулатурой.
Советы по выполнению упражнений Кегеля
- Не задерживайте дыхание во время упражнений. Первое время вы можете случайно забывать об этом и переставать дышать. Тогда поможет выполнение упражнений под счет вслух. Просто считайте секунды, в которые вы делаете упражнения.
- «Выталкивание» и «Сжатие» лучше выполнять по формуле — пять секунд выполнения упражнения и 10 подходов.
- За день весь комплекс упражнений лучше повторять три раза. На всю программу гимнастики вы не затратите больше 15-20 минут в день. Выполняйте их ежедневно. Вскоре это войдет в вашу полезную привычку.
- Если во время упражнений ваши мышцы устали, то остановитесь. Не нужно через силу их выполнять.
- Не задействуйте мышцы ягодиц, бедер или ног.
- Начните с малого! Наращивать время выполнения гимнастики и количество подходов лучше постепенно, каждую неделю. Иначе уставшие мышцы таза будут «халтурить» и, вместо них, вы будете напрягать совсем не те мышцы.
- Попробуйте дополнить свои занятия специальными вагинальными тренажерами. Они позволяют точно концентрироваться на нужной группе мышц и увеличить нагрузку на них. К примеру, подойдет специальный вагинальный конус. Из-за его обтекаемой формы он не держится внутри сам. Чтобы его удержать, необходимо напрягать правильные мышцы. Главное подойти к выбору тренажера ответственно и не покупать некачественный продукт без наличия соответствующих сертификатов.
Польза интимной гимнастики
Благодаря ежедневному выполнению такой гимнастики:
- улучшается кровообращение;
- устраняются проблемы мочевыделительной системой;
- улучшается сексуальная жизнь;
- повышается тонус мышц, в особенности после родов;
- ткани становятся более эластичными;
- устраняется опущение внутренних ОМТ в легкой степени;
- является профилактикой пролапса ОМТ.
Для молодой женщины такая тренировка мышц поможет легче перенести беременности, роды и избежать осложнений, в виде опущения ОМТ. А после рождения ребенка быстрее привести в форму интимную мускулатуру и с той же остротой испытывать сексуальное удовольствие.
Для зрелых женщин занятия могут помочь избежать проблем опущения и выпадения матки, недержаний. Также они помогут как можно дольше поддерживать сексуальное здоровье, так как упражнения Кегеля помогают в синтезе женских гормонов.
Все указанные упражнения могут выполнять и мужчины. Они могут предотвратить появление простатита, болезней предстательной железы, эректильной дисфункции и других проблем. Также они улучшают эрекцию и позволяют продлить срок половой жизни.
Противопоказания
Как и у любых упражнений, у гимнастики Кегеля есть свои противопоказания. Их не так много. Тем не менее, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом и уточнить возможные противопоказания. Среди них могут быть:
- воспалительные процессы в обостренный период;
- онкологические заболевания;
- беременность;
- болезни сосудов;
- кровотечения, связанные с геморроем;
- постоперационный период;
- опущение матки и др.