Кальций — макроэлемент, который содержится во всем организме человека, во всех тканях и органах. Около 99 процентов элемента приходится на кости и зубы человека, а 1 процент наполняет кровь и ткани организма. Дефицит кальция грозит серьезными проблемами со здоровьем, отражается на состоянии костей и зубов. Поэтому важно обеспечить себя этим элементом, употребляя продукты, которые богаты кальцием. Рассмотрим топ продуктов, которые содержат больше всего этого элемента, а также определим его суточную норму по возрастам.
Продукты, богатые кальцием
Ознакомьтесь со списком продуктов, которые наиболее богаты кальцием. Здесь вы увидите не только продукты животного происхождения, но и растительные источники кальция, количество макроэлемента на 100 граммов продукта и его усвояемость.
Сыр
Среди молочных продуктов сыр содержит больше всего кальция. Особенно это касается твердых и полутвердых сортов — пармезан, гауда, чеддер. На 100 граммов твердого сыра приходится около 1000 мг кальция, что составляет дневную норму взрослого человека. В сыре также содержится витамин D, который улучшает усвояемость этого элемента. Однако сыр — это довольно жирный — его не стоит употреблять в большом количестве. Он также может содержать большое количество соли, что может негативно сказаться на сердце и сосудах. Поэтому, когда едите сыр, ограничьте потребление соли из другой пищи. Рассмотрим самые полезные сыры, которые хорошо усваиваются организмом:
- пармезан;
- фета;
- Бри;
- Дор Блю;
- творожный сыр.
Тофу
Соя также богата кальцием, особенно в тофу. В ста граммах продукта содержится около 200 мг. Это составляет примерно 20 процентов от суточной нормы для взрослого человека. Как и с сыром, больше кальция содержится в более твердом тофу. Также «соевый сыр» содержит растительный белок, который необходим в рационе вегетарианцев.
По калорийности тофу является диетическим продуктом — в нем от 50 до 100 калорий на сто граммов. Это гораздо меньше, чем в обычном сыре и твороге. Также рекомендуем обратить внимание на другие продукты из сои, если вы придерживаетесь питания без употребления пищи животного происхождения.
Брокколи
Еще один источник кальция среди растительной пищи — брокколи. Соцветия этого овоща содержат около 47 мг кальция на сто граммов. Этого недостаточно для полноценного насыщения им организма, однако включить его в рацион стоит, как дополнительный источник этого элемента. К тому же, в брокколи много витамина К, который улучшает усвояемость кальция. Также брокколи богат витамином С — здесь его больше, чем в апельсинах.
Лучше всего употреблять брокколи, приготовленный на пару или в сыром виде. Так вы сохраните большее количество полезных веществ.
Кунжут
Кунжут является настоящим суперфудом по количеству полезных элементов, содержащихся в нем. В ста граммах не очищенного кунжута содержится от 900 до 1000 мг кальция. Обратите внимание, что именно неочищенный черный кунжут богат кальцием. В белом кунжуте, который чаще всего можно встретить на полках магазинов, его содержание около 60 мг на сто граммов продукта. Если вы хотите сделать кунжут одним из источников кальция, то следует покупать именно черный или коричневый кунжут. В 30 граммах кунжута содержится 30 процентов суточной нормы. Лучше всего использовать семена в качестве дополнительного источника этого вещества, добавляя его в салаты или другие блюда, не превышая 2-3 чайных ложек в день на взрослого человека.
Сардины
Богато кальцием не мясо сардин, а их кости. Поэтому лучше всего готовить рыбу так, чтобы кости становились мягкими. Есть еще вариант консервированных сардин — главное выбирать качественный продукт и не забывать, что сардины в массе — довольно жирные. Главное употреблять их умеренно.
Чтобы получить 200 мг кальция, придется съесть 4 рыбы. Это будет 20 процентов от суточной нормы для взрослого человека. Поэтому пытаться насытить организм этим элементом исключительно рыбой, конечно, не стоит. Но добавлять ее в рацион, как дополнительный источник этого элемента и других полезных веществ, идея хорошая.
Миндаль
В этом орехе больше всего содержится кальция — около 260 мг на 100 граммов продукта. Но употреблять его в больших дозах не рекомендуется, так как миндаль очень калорийный и может оказать не лучшее влияние на организм. Миндаль является источником медленных углеводов и способен утолить голод на длительное время, что делает его отличным перекусом. Горсти для этого достаточно.
Помимо основных его преимуществ, миндаль — источник магния и мелатонина, что делает этот орех подходящим для улучшения сна и мышечной релаксации.
Капуста белокочанная
Относительно всех перечисленных продуктов, капуста содержит гораздо меньше кальция — на 100 г — 48 мг. Однако это довольно большое количество для пищи с таким низким содержанием калорий. К тому же, при термической обработке капуста не теряет своего кальция. Поэтому ее можно есть хоть тушеной, хоть вареной — меньше этого элемента в ней не становится.
К тому же капуста содержит пищевые волокна, которые отлично выводят холестерин из организма. Также в ней есть полезные медленные углеводы и антиоксиданты.
Суточная норма кальция
От рождения и до года малыши получают кальций из грудного молока матери. Поэтому женщине необходимо обеспечить свой организм этим веществом, чтобы не испытывать дефицита самой и дать нужное количество ребенку. Поэтому для женщин при беременности норма потребления около 1300 мг, а при грудном кормлении — около 1500 мг.
От года до 3 лет ребенку нужно около 800 мг, а от трех до 11 лет потребность растет до 900-1100 мг в сутки. Обратите внимание, что в подростковом возрасте необходимо больше кальция, чем для взрослого. От 11 до 18 лет в норме 1200 мг. Норма для взрослого человека составляет 1000 мг.
Дефицит кальция
Многие ошибочно считают, что кальций нужен исключительно растущему организму, но это не так. Он содержится во всех тканях организма, поэтому его дефицит не может не отразиться на здоровье человека. Если в крови понижается содержание элемента, то организм забирает его из костей. Со временем кости становятся хрупкими, растет риск возникновения остеопороза.
Чтобы сохранить здоровье, целостность костей и зубов до зрелых лет, нужно получать достаточное количество кальция. Тем, кто потребляет молочные продукты, гораздо проще восполнить суточную норму в этом макроэлементе. Тем, кто не потребляет лактоза содержащие продукты, нужно возмещать это количество из растительной пищи.
Если вы не употребляете молочные продукты – регулярно включайте в рацион растительные продукты, богатые кальцием. Употребляйте также витамин D. Вместе с ним он лучше усваивается. Витамин D можно получить от солнца или используя аптечные препараты.