Универсальный комплекс упражнений для похудения, позволит обрести стройный силуэт и тонус тела. Занятия спортом повышает не только самооценку женщины, но и ее самочувствие. Многие отмечают, что когда начинают выполнять упражнения для похудения, то уже спустя 2-3 дня испытывают прилив бодрости, которого раньше не было. Исчезает утомляемость, головокружения, сонливость, которая наблюдалась в течение дня. Организм насыщается кислородом, а органы получают необходимые микроэлементы, благодаря улучшению кровообращения.
Содержание:
- Что нужно знать про тренировки для похудения.
- Упражнения для похудения в домашних условиях.
- Упражнения с обручем.
- Упражнения для похудения ляшек.
- Упражнения с гантелями.
- Упражнения для похудения рук.
Что нужно знать про тренировки для похудения
Упражнения для похудения рекомендуются при лишнем весе, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник и сердечную мышцу. Если имеется ожирение, то предварительно проконсультируйтесь со специалистом, какие нагрузки для вас допустимы.
Также, упражнения для похудения помогают женщинам, желающим подчеркнуть фигуру, обрести тонус кожи, подтянутость.
Дышите в такт движениям, но не полной грудью, а диафрагмой. Говоря проще, вы должны дышать животом.
Обратите внимание, что получить результат можно, если ограничить потребление мучной, жирной и сладкой пищи. Питайтесь трижды в день, в ежедневный рацион включите крупы, овощи и отварное мясо или рыбу.
Ни в коем случае не занимайтесь спортом, сидя на жесткой диете или голодании. Это чревато негативными последствиями. Чтобы иметь желаемую фигуру нужны тренировки, а для них необходимо достаточно энергии, которую мы получаем из пищи. Если еды недостаточно, то организм работает наизнос.
Выполняйте тренировки системно. Первые 2-3 раза, чередуйте их через день. Когда тело будет подготовлено, то нужно заниматься ежедневно. На комплекс упражнений для похудения, как правило уходит от 30 до 60 минут.
Упражнения для похудения в домашних условиях
Многие упражнения для похудения вы можете выполнять в домашних условиях. Наденьте удобную одежду, приготовьте коврик для фитнеса и откройте окно, чтобы помещение наполнял кислород. Обратите внимание, что вы не должны находиться на сквозняке. Приступаем к аэробике на дому, включив любимую динамичную музыку.
- Ноги на ширине плеч. Поднимаем ногу, не сгибая в колене, как можно выше. Для начала достаточно поднимать чуть выше уровня таза. Достаем рукой до носочков. Левая рука касается носочков правой ноги, и наоборот, правая рука тянется к левому носочку. Спина должна оставаться ровной. Выполняем энергично и быстро в течении одной минуты.
YouTube: Lucy Wyndham-Read
Упражнения с обручем
Jessica Ann
Выбирайте комфортный вам обруч или как его еще называют хулахуп. Большинство женщин отдают предпочтение пластмассовой модели с массажными шариками на внутренней стороне. Они способствуют улучшению кровообращения и обеспечивают массаж внутренним органам. Обратите внимание, что у хулахупа есть противопоказания, например, гинекологические заболевания, болезни почек, недавно выполненное кесарево сечение. Предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Для начала выполняйте вращения умеренные, не торопитесь, по 15 минут дважды в день. Потом можете увеличивать время и выполнять упражнения с обручем.
- Ноги на ширине плеч, коленки слега согнуты. Начинаем вращать обруч. Руки расставляем в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами. Продолжаем вращать обруч, выставляем левую руку вперед перед лицом, затем поднимаем ее над головой, как стрелу вверх. Отпускам в исходное положение, проделываем это со второй рукой, не останавливая вращение обруча.
- Плавно крутим обруч. Руки скрещены на груди, локти расставлены в стороны. Разворачиваем корпус тела влево, расправляя руки назад. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем действие на правую сторону.
Упражнения для похудения ляшек
Часто у фитнес-тренеров спрашивают, какие упражнения самые эффективные для похудения ляшек. На самом деле, почти все занятия могут принести результат, главное выполнять их правильно, системно и придерживаться правильного питания. Самое популярное упражнения для похудения ляшек и упругости ягодиц считаются приседания.
Как правильно приседать
Приседание помогает сделать ноги упругими, а ягодицы ярко выраженными. Некоторые жалуются, что приседания не помогли им похудеть, все дело в правильности выполнения.
Ноги ставим на ширине плеч, а руки вытягиваем вперед. Начинаем приседать, как будто хотим сесть на низкую табуретку, но не на корточки. Колени не должны выдаваться вперед дальше носочка ног. Поясница прогибается, образуя изящную дугу, лопатки и шея ровные. Смотрим прямо перед собой. Стопа должна полностью соприкасаться с полом.
«Приседания с прыжками»
- Ноги вместе, ладони сложены перед грудью, а локти отведены в стороны.
- Делаем прыжок, расставляя ноги в стороны и приседая. Приседаем правильно, как описано выше, не на корточки, а как будто присели на невидимую табуретку. Для облегчения задачи расставляем немного ладони.
- Прыжком возвращаемся в исходное положение. Повторяем в течение минуты, без остановок: прыжок — приседание, прыжок — становимся прямо, ноги вместе.
YouTube: Chloe Ting
«Горизонтальный бег»
- Становимся над фитнес-ковриком в положение, как будто начнем отжиматься. Руки расставлены чуть шире, чем уровень плеч, обычно на краях сторонах. Спина ровная, поясница не прогибается вниз.
- Левую ногу сгибаем в колене и направляем к правому локтю.
- Сменяем ноги, правое колено тянем к левому локтю. Выполняем движения энергично, как будто бежим. Главное, следите за поясницей, она не должна прогнуться. Ноги должны касаться пола носочками, а не всей стопой.
YouTube: Chloe Ting
Упражнения с гантелями
Самое важно в упражнениях с гантелями — знать меру. Главное не перекачать бицепс, чтобы сохранить женственность руки. Для аэробики выбираем легкие гантели. Ориентируйтесь по своим ощущениям, но начинать рекомендуется с веса 0,5 кг, а доходить до максимального — 1 кг, не более.
Упражнение с гантелями делают 1 минуту, затем переходят к следующему. Когда завершите последнее, то приступаем ко второму подходу, начиная с первого. Итого на аэробику с гантелями у вас уйдет всего 8 минут.
Предварительно разогрейте мышцы. Разомните плечи и выполните круговые движения руками по типу «мельница».
1
Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены. Ставим левую ногу назад, правую руку с гантелей поднимаем вверх, сгибая в локте. Гантель почти прижимаем к правому плечу. Затем сменяем позицию. Ногу правую отводим назад, левую руку сгибаем в локте и поднимаем вверх.
2
Ноги ставим перпендикулярно плечам. Наклоняемся вперед, спина ровная, поясница не прогибается. Руки опускаем вниз, развернув гантели вертикально. Гантели располагаются перед коленками.
YouTube: MadFit
Разводим руки в стороны, держим их на одной линии с плечами. Фиксируем на пару мгновений, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 раз в два подхода. Спустя неделю тренировки, можно увеличить до 20-30 раз.
YouTube: MadFit
3
Держим спину прямо, голова направлена вперед. Руки с гантелями опущены. На раз, поднимаем руки вверх, разведя в стороны. У вас должна получится прямая линия плеч и рук. Фиксируем положение на несколько секунд и опускаем руки. Повторяем в течение минуты, два подхода.
YouTube: PsycheTruth
Упражнения для похудения рук
Даже женщин с точеной фигурой может расстраивать провисающий дряблый трицепс. Комплекс для похудения рук состоит из 4 упражнений, каждое из которых нужно делать в течении одной минуты по 2 подхода. В результате вы тратите всего 8 минут каждый день, и обретаете подтянутые руки.
Можете предварительно измерить диаметр рук в области трицепса, чтобы отслеживать изменения. Обратите внимание, что измерение нужно проводить в расслабленном состоянии руки и напряженном. Два результата зафиксируйте, в повторные измерения проведите через 2 и 4 недели.
«Балерина»
Выполняем энергично и дышим в такт. Время: 1 минута.
- Ставим ноги перпендикулярно плечам, руки поднимаем вверх, делаем вдох.
- Второй шаг — грациозно отводим левую ногу назад, а руки разводим в стороны, пуская вниз ладони, выдыхая.
- Возвращаемся в начальную позицию, руки вверх, ноги на ширине плеч. Вдыхаем.
- Отводим правую ногу назад, руки расправляем, и будто очерчивая круг опускаем вниз. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
«Струна»
- Старт — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая. Делаем вдох.
- Отставляем правую ногу назад, отводим руки за спину, представив, что летим вверх на скорости, как будто у нас есть супер сила. Ладони прямые. Напрягаем при этом мышцы рук. Выдыхаем.
- Возвращаемся в первоначальную позицию, руки поднимаем к груди, согнув в локтях. Делаем вдох.
- Отводим левую ногу назад, руки за спину, выдыхаем. Повторяем в течение минуты.
«Бей вверх»
Отличное упражнение для похудения рук и ляшек.
- Ноги на ширине плеч. Поднимаем левую ногу, сгибая в колене, на уровень пояса. Одновременно с этим, поднимаем вверх правую руку, сжимая кулак. Делаем это энергично, напрягая мышцы рук. Представьте, что бьете по боксерской груше, которая находится у вас над головой.
- Сменяем ногу. Правую ногу сгибаем в колене, поднимаем на уровень пояса, одновременно бьем левой рукой вверх. Не забываем о дыхании.
«Супер ножницы»
- Ноги на ширине плеч, руки прямые на уровне груди скрещиваем, будто ножницы.
- Отводим назад левую ногу и расправляем руки, они должны быть ровными, на уровне плеч. Со стороны у вас должны получатся ровная линия плеч и рук. Напрягаем мышцы.
- Ставим ногу в исходное положение, скрещиваем руки «ножницами».
- Отводим правую ногу назад и вновь расставляем руки в стороны. Следите за напряжением в мышцах рук. Выполняем одну минуту, и приступаем ко второму подходу.
YouTube: Lucy Wyndham-Read
Завершать комплекс упражнений для похудения рук и укрепления трицепса можно «Отжимания у стены». Отступите от стены на 1,5 шага. Упритесь в стену руками, ладони располагаются на уровне лица. Медленно наклоняемся к стене, при этом голова, спина и ноги должны быть прямыми, представьте, что вы ровная линия, которую нельзя искривить. Наклоняемся к стене, почти касаясь лбом, и возвращаемся в исходное положение. Ступни не должны отрываться от пола.