Правильное дыхание и использование специальной гимнастики может помочь не только укрепить физическое здоровье, но и улучшить психическое состояние, побороть стрессы и панику. Существует немало специальных методик дыхательной гимнастики, однако прежде чем начать их изучать, необходимо научиться правильно дышать.
Содержание:
- Дыхательная гимнастика и ее польза
- Типы дыхания и способы их ощутить
- Виды дыхательных гимнастик
- Популярные методики
- Противопоказания к занятиям
Дыхательная гимнастика — в чем польза
Чаще всего люди дышат, используя лишь один отдел легких или половину их объема. Такое поверхностное дыхание вызывает дефицит кислорода, что может стать причиной некоторых проблем со здоровьем, среди которых спазмы сосудов и мышц, гипертония, астма и другие заболевания. Дыхательная гимнастика направленна на то, чтобы научить человека дышать правильно, используя при этом весь объем легких.
Польза дыхательной гимнастики:
- Позволяет насытить организм и каждую его клеточку кислородом. Это в свою очередь способствует активации метаболизма, выведению токсинов из организма, улучшению выносливости, особенно при занятиях спортом.
- Является профилактикой бронхиальных и легочных заболеваний. Существуют упражнения, которые улучшают вентиляцию легких и помогают им очиститься от мокроты.
- При некоторых методиках задействует различные мышцы, в частности брюшные. Происходит массаж внутренних органов, а также стимуляция кровообращения.
- Регулярная релаксирующая практика улучшает состояние нервной системы — уходят бессонницы, снижается уровень стресса, улучшается концентрация внимания и проходят тревожные состояния.
Типы дыхания и их использование в дыхательной гимнастике
Рассмотрим основные типы дыхания и расскажем, как их применять в дыхательной гимнастике.
Верхнее дыхание
Верхним называют дыхание, при котором используется лишь верхний отдел грудной клетки. При вдохе диафрагма практически не опускается в низ, а живот остается расслабленным. Приподнимаются лишь ключицы, поэтому верхнее дыхание еще называют ключичным. Если дышать таким обратом, легкие захватывают малое количество воздуха. Чаще всего люди используют именно этот тип, в особенности женщины.
В некоторых случаях поверхностное, неполное дыхание может быть даже полезным, к примеру, при беге. Однако его постоянное использование не является правильным. Быстрые и короткие вдохи переводит наш организм в «боевой режим», как в моменты стресса, учащая сердцебиение и разгоняя метаболизм. Однако это нет тот вариант, если вам нужно успокоиться.
Как использовать верхнее дыхание
Чтобы прочувствовать верхнее дыхание, положите одну руку на живот, а вторую на грудную клетку на уровне ключиц. Попробуйте вдохнуть так, чтобы рука на животе оставалась неподвижной, а верхний отдел поднялся. При этом ребра не должны сильно расширяться. Получается довольно короткий и не глубокий вдох.
Среднее дыхание
При среднем дыхании воздух поступает в легкие за счет раскрытия среднего отдела грудной клетки. В процессе мускулатура живота сжимается, но не двигается, а ребра расширяются. Такой тип еще называют атлетическим, так как его часто используют спортсмены при подготовке к физическим нагрузкам. Он помогает активизировать все ткани и мышцы.
Грудное дыхание разрабатывает межреберные мышцы и укрепляет их, а также мышцы спины и живота. Оно учит раскрывать грудную клетку и находить в ней новое пространство. Способ является не самым правильным для использования в обычной жизни.
Как использовать среднее дыхание
Почувствовать грудное дыхание вы можете, приняв положение лежа, поджав колени или опустив ноги полностью. Расслабьтесь и сделайте выдох. Положите руки на живот, чтобы его контролировать. Живот не должен увеличиваться. Он может вытягиваться в длину, но не надуваться. Вдох должен постепенно раскрывать ребра, среднюю и верхнюю часть грудной клетки. При выдохе закрывайте грудную клетку. Закрытие вы также можете почувствовать, положив руки на ребра.
Нижнее дыхание
Нижнее дыхание является самым правильным для повседневной жизни. В процессе задействуется нижний отдел грудной клетки, диафрагма опускается, а живот поднимается. При рождении мы дышим именно этим типом. У младенцев можно заметить поднимающийся и опускающийся живот при вдохе и выдохе. Однако с возрастом мы чаще переходим на верхнее дыхание.
Когда говорят «дышать животом» имеется в виду диафрагментальное. Воздух распространяется во все отделы легких, наполняя организм кислородом по максимуму. Этому способу учат певцов и вокалистов. С помощью такого типа организм максимально насыщается кислородом, легкие вентилируются, очищаясь от мокроты.
Как использовать нижнее дыхание
Выполняйте упражнение в положение стоя. На вдохе надуйте живот. На выдохе сокращайте мышцы живота. Делайте вдох носом, а выдыхайте через рот. Чтобы ощутить подъем живота, можете положить на него руки.
Полное дыхание йогов
Полное дыхание используется в основном в йоге. Для повседневного использования оно не подходит хотя бы по тому, что довести его до автоматизма невозможно. При вдохе легкие наполняются воздухом от самых нижних отделов, продвигаясь к ребрам и верхним отделам грудной клетки. Выдыхая, воздух уходит в том же порядке. При этом дыхание становится медленным, размеренным, насыщая каждую клеточку организма кислородом. Такой метод успокаивает и расслабляет тело, понижает сердечный ритм, артериальное давление и даже уровень гормона стресса — кортизола.
Как использовать полное дыхание
Садимся в удобную позу. При вдохе мы толкаем воздух вниз в область таза, заполняя постепенно легкие. Сначала заполняется нижняя часть живота, затем средняя и верхняя. Далее воздух словно переходит к нижней части грудной клетки, средней и верхней ее области. Выдыхаем в обратном порядке.
Виды дыхательной гимнастики
После того, как освоено правильное дыхание, можно ознакомиться с основными видами дыхательной гимнастики. Все они основаны на трех главных принципах:
Все существующие методики строятся на этих видах дыхания.
Методики дыхательной гимнастики
Все известные методики дыхательной гимнастики основаны на использовании различных типов (верхний, средний, нижний) и видов дыхания. Рассмотрим самые популярные практик, их особенности и пользу.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Одна из самых популярных программ дыхательной гимнастики, которую создала оперная певица Александра Стрельникова. Изначально эта практика помогала певцам вернуть голос, восстановить его и сохранить. Вскоре выяснилось, что такая техника помогает при лечение бронхита, астмы, зикания, пневмонии и других заболеваний.
Отличительная особенность этой техники — быстрые и короткие вдохи через нос и спокойные расслабленные выдохи. Помимо легких в упражнениях активно используются руки, ноги, голова таз и плечи.
Дыхательная гимнастика Бутейко
Методика Константина Бутейко, советского врача и ученого, основана на умышленном устранении глубокого дыхания и насыщения организма углекислым газом. Углекислый газ не менее важен для организма, чем кислород. Насыщение им стимулирует метаболизм и нейтрализует недостаток тканевого дыхания. Основная идея его работы — чем меньше вы вдыхаете воздуха, тем быстрее происходит оздоровление организма. Метод Бутейко безопасен и эффективен при лечении астмы и других заболеваний дыхательной системы.
Дыхательная гимнастика для похудения
Для этого направления существует множество разновидностей практик: цигун, пранаяма, бодифлекс, оксисайз Марины Корпан и другие методики.
Также существуют отдельные программы, посвященные упражнениям дыхательной йоги, дыханию животом, специальные комплексы для укрепления легких, а также для правильного дыхания при беге.
Противопоказания для занятий дыхательной гимнастикой
Перед использованием той или иной дыхательной гимнастики необходимо удостовериться, нет ли у вас индивидуальных показаний этой практике. Особенно это касается интенсивных техник. Их можно сравнить с кардиотренировкой, поэтому они могут подойти не для каждого человека.
Во время быстрых вдохов и выдохов повышается сердечный ритм, что дает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Они могут привести к гипервентиляционному крису, при котором сжимаются сосуды. Это может привести к обморочному состоянию. Если при выполнении такой техники вам становится тяжело, у вас происходит помутнение, то лучше прекратить выполнение этой практики — она может быть вам противопоказана.
Бронхиальная астма также исключает использование интенсивных практик. Из-за отека в бронхах у него может не получаться делать нормальный выдох. Это также может вызвать обморочное состояние. Следует также отдавать предпочтение спокойным техникам.
Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, то следует проконсультироваться с врачом перед использованием той или иной техники.
Высокий уровень сахара в крови и диабет ухудшают защитную функцию сосудов. В этом случае лучше ограничиться более спокойными упражнениями.
Не рекомендуется заниматься дыхательными практиками в душном, плохо проветриваемом помещении. Во время занятий вы гораздо больше набираете воздуха, а значит пыли и микробов, которые содержатся в нем. Лучше проводить занятия на свежем воздухе.
При выборе методики лучше опираться на ее цели. Дыхательных гимнастик существует очень много. Лучше проконсультироваться с врачом, чтобы определить те цели и задачи, которые будут решаться.