Дыхательная гимнастика по методике А.Н. Стрельниковой в мировой практике не имеет аналогов. Она направленна на общее оздоровление организма, профилактику и лечение легочных заболеваний, а также помогает почувствовать себя лучше. Рассмотрим особенности дыхательной гимнастики Стрельниковой, историю ее возникновения и базовую программу упражнений, которую вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой — от вокала к медицине
Эта методика дыхательной гимнастики была изобретена Александрой Стрельниковой — оперной певицей, которая потеряла свой голос будучи молодой. В то время у нее происходили приступы удушья из-за больного сердца. Чтобы вернуть свой прекрасный голос Стрельникова вместе с матерью, которая была педагогом по пению, разработали собственную методику гимнастики. Все это происходило в 41 году еще до войны.
Изначально целью Стрельниковой было именно возвращение голоса. Вскоре стало ясно, что такая методика может стать профилактикой и частью лечения многих заболеваний. Ее суть заключается в специфичных вдохах носом, которые сопровождаются движениями тела, сдавливающими грудную клетку.
Слизистые нашего носа имеют рецепторы, которые на рефлекторном уровне связанны практически с каждым органом и каждой системой нашего организма. Выполнение любых физических нагрузок требует большего поступления кислорода в легкие. Выполняя гимнастику по методике Стрельниковой у вас улучшится усвояемость кислорода всеми тканями организма, тем самым повышая иммунитет.
Показания и противопоказания к дыхательной гимнастике Стрельниковой
Среди показаний к использованию дыхательной гимнастике А. Стрельниковой выделяют главные направления:
- заболевания верхних дыхательных путей, легких и бронхов (бронхит, ринит, гайморит, пневмония, бронхиальная астма и др.)
- болезни голосового аппарата (заикание, афония, дисфония, «узелки» и др.)
- нарушения опорно-двигательного аппарата;
- болезни ЖКТ;
- болезни нервной системы;
- эндокринные нарушения;
- болезни мочевыделительной системы;
- заболевания печени и др.
По словам Михаила Щетинина, единственное противопоказание к занятиям по данной программе — внутренние кровотечения. Михаил являлся учеником Александры Стрельниковой. Однажды он сам смог вернуть голос благодаря этой методике дыхательной гимнастики. Теперь он сам продолжает дело оперной певицы и практикует методику по сей день.
Рекомендации к методике дыхательной гимнастики Стрельниковой
Упражнения по методу Стрельниковой базируются на трех основных требованиях:
- тренируются только вдохи;
- считаются только вдохи;
- думать нужно именно о вдохах.
Сам по себе комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой абсолютно прост. Его могут освоить как малыши от 4 лет и старше, так и люди преклонного возраста. Гимнастика подойдет даже пожилым людям за 80 лет. Выполнять упражнения можно стоя, сидя и лежа. Такая универсальность позволяет заниматься гимнастикой людям, которые прикованы к кровати.
Однако есть распространенная ошибка, которую могут допустить новички, выполняя упражнения по Стрельниковой. Это нарушение сводит к нулю весь лечебный эффект дыхательной гимнастики. Все упражнения делаются на 8 счетов. Это значит, что выполняя упражнения нужно в голове проговаривать от одного до 8, делая выдох четко по счету. Счет до 6, 10, 15 уже не имеет эффективности по данной методике.
Также важно учитывать особенности своего организма и текущего состояния здоровья. При тяжелых болезнях нужно придерживаться ограничений в движениях и выполнять определенную степень нагрузки, подходящую возрасту, диагнозу и состоянию организма.
Для начинающих следует выполнять гимнастику дважды в день, делая лишь первые три упражнения. Каждый день добавляйте по одному новому упражнению из списка, тем самым постепенно стремясь к полной нагрузке. Между упражнений необходимо давать себе небольшой отдых в 10-15 секунд. Когда вы освоите все упражнения, можете сократить время отдыха до 5 секунд. Проводить дыхательную гимнастику желательно ежедневно.
Упражнения по методике дыхательной гимнастики Стрельниковой
Рассмотрим основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики по методу Стрельниковой. По времени весь комплекс отнимет у вас 11 минут.
«Ладошки»
Встаньте прямо и выпрямите спину. Руки согните в локте, развернув ладошки от себя. Под счет делайте шмыганья, шумно вдыхая и сжимая кулаки. Выдыхайте тихо, лениво, расслабляя кулак и разжимая его. Считайте до восьми и на каждый счет делайте вдох. Сделайте 3 подхода.
«Погончики»
Продолжаем стоять с прямой спиной. Кисти сгибаем в кулачки и держим их на уровне талии на поясе. Делаем вдох и в этот момент толчком тянем руки вниз. Вдыхая, возвращаем руки обратно к талии. Выше руки поднимать не нужно. Упражнение также выполняем под счет до восьми в три подхода.
«Повороты головы»
Опустите руки и расслабьте их, чтобы они висели свободно. Поворачиваем голову в одну сторону и делаем вдох. Повернувшись в другую сторону — еще один вдох. Где-то по центру между поворотами делаем выдох ртом.
«Ушки»
Руки опущены и расслаблены. Делаем наклон головой к плечу, чтобы ушко почти касалось плеча. В это момент делаем вдох. Начинаем наклоняться к другому плечу, делаем выдох, а когда ушко будет у плеча, делаем новый вдох. Главное не забывать выдыхать между наклонами.
«Насос»
Ставим ноги на ширину плеч и делаем небольшой наклон так, чтобы убрать прогиб спины и сделать ее круглой. Руки отпускаем свободно висеть. Из этого положения делаем наклон ниже вдыхая. При этом не нужно стараться коснуться руками пола. Должен быть очень слабый наклон. С выдохом обратно приподнимаемся к первоначальной позиции. Делаем наклоны под счет.
«Кошка»
Стоим ровно, расставив ноги на ширину плеч. Расслабляем колени, немного их сгибая. Получится легкая пружинка при сгибе колен. Руки согнуты и находятся на уровне талии. Кисти расслабленны. Верхнюю часть туловища вместе с головой поворачивайте в левую сторону с легким приседанием в коленях и шумным вдохом. Кистями делайте хватательное движение. При возврате в обычное положение делаем выдох, а затем поворачиваемся вправо и снова сгибаем колени с вдохом и движением рук. Также выполняем упражнение динамично на 8 счетов.
«Маятник головой»
Голову опускаем вниз и делаем параллельно вдох. Поднимаем голову и аккуратно запрокидываем ее назад с новых вдохом. Между вдохами, когда голова находится в промежуточном положении, делаем выдох.
«Перекаты»
Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Одной ногой делаем шаг вперед. Меняйте опор сначала на одну ногу, а затем на другую по очереди, сгибая каждый раз одну из ног. На таком легком приседании делаем шумный вдох. Между переносами веса с ноги на ногу делаем выдох. Выполняем упражнение динамично по 8 счетов.
«Обними плечи»
Становимся ровно, выпрямляем спину. Руки сгибаем в локте и располагаем их на уровне груди так, чтобы локти смотрели в стены, а руки шли параллельно полу. На вдохе обнимаем себя руками, касаясь кистями плеч. Руки сводим максимально, на сколько это возможно. Руки не скрещивайте, они должны идти параллельно друг другу. Разводя руки в начальную позицию делаем выдох.
Важно! Упражнение не следует выполнять при пороках сердца и после инфаркта.
«Большой маятник»
Это упражнение представляет собой сочетание предыдущего объятия плеч и «насоса». Наклоняемся вниз со вдохом и начинаем обнимать себя. Затем голову поднимаем и снова вдыхаем. Между наклонами не забываем делать выдохи.
Важно! При травмах позвоночника такое упражнение выполнять не рекомендуется.
«Передний шаг»
Делаем шаги с ноги на ногу, поднимая при этом одну ногу в согнутом колене. Нельзя сильно поднимать ногу до живота. Это движение должно выполняться максимально комфортно. Делаем вдох на каждый шаг. Делаем по 8 счетов три раза.
Весь комплекс упражнений можно увидеть в ролике, где Михаил Щетинин сам показывает, как правильно выполнять эту программу гимнастики.
Каждое упражнение выполняйте по 32 раза (8 счетов в 3 подхода). Новичкам лучше начинать с одного подхода по 8 вдохов. Перед началом проведения дыхательной гимнастики хорошо проветрите помещение. Лучше всего тренировку выполнять на улице на свежем воздухе. Позитивный эффект вы сможете оценить после месяцы регулярной гимнастики.