В развитии гибкости тела лучше всего помогут специальные упражнения на растяжку. Растяжка является не менее важной нагрузкой для тела, чем прокачивание мышц и кардиотренировка. Гибкость помогает человеку лучше справляться с физическими нагрузками, а также избежать травмирование мышц, связок и суставов. Предлагаем вам выполнить 12 простых, но эффективных упражнений для развития гибкости. Выполнять их можно ежедневно, в качестве утренней зарядки или упражнений вечером после работы или учебы.
Упражнения для развития гибкости
Выполнять эти упражнения для улучшения и развития гибкости можно как взрослому, так и ребенку. Все они безопасные, если выполнять их правильно. Чтобы не ошибиться, воспользуйтесь нашим описанием каждого упражнения и техники его выполнения.
1. Движение головой
Как и любую зарядку, начинаем выполнять комплекс упражнений с головы.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, а руки — на поясе. Делаем плавные наклоны головой: к груди, к правому плечу, к спине и к левому плечу. Не спешите и избегайте резких кивков. Старайтесь медленно наклонять голову, прочувствовав натяжение. Сделайте упражнение как по часовой стрелке, так и против нее.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Всего вы можете успеть сделать примерно 4 круга.
2. Растяжка трицепса
Это упражнение помогает растянуть трицепс. Его гибкость нужна для того, чтобы подготовить руки к последующим тренировкам и нагрузкам.
Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Сгибаем руку в локте и заводим ее за спину. Второй рукой слегка надавливаем на нее. Ладонь заведенной руки расслабьте. Она должна словно стекать по спине. Старайтесь не поднимать плечо. Повторите то же самое с другой рукой.
Сделайте по 2 подхода на каждую руку. В заведенном положении держите руку 10-15 секунд.
3. Наклон с руками за спиной
Такой наклон помогает развить гибкость всей верхней части корпуса и задней поверхности ног. Он раскрывает грудную клетку и суставы плеч. Отличная растяжка для грудной мускулатуры.
Встаем прямо. Руки убираем к пояснице и складываем в замок. Медленно наклоняйтесь к коленям, поднимая руки к потолку. Если наклоняться сложно — можно согнуть немного колени.
Стойте в такой позе примерно 20-30 секунд, стараясь понемногу сильнее наклоняться и вытягивать руки.
4. Наклон к полу
Упражнение для улучшения гибкости спины, а также задней части ног и области под коленями. Во время его выполнения вы можете ощутить приятное расслабление.
Встаем прямо, ноги ставим вплотную друг к другу. Делаем наклон, пытаясь прислонить живот к бедрам. Руки расслабляем и стараемся коснуться ими к полу. Спину важно не округлять, а держать прямо. Колени не сгибайте. Проводите это упражнение плавно, без резких движений.
Выполните 2 наклона по 30 секунд.
5. Поза кобры
Эффективное упражнение, чтобы помочь позвоночнику избавиться от болей и жесткости. Отличное упражнение после дня за сидячей работой или учебы. Также она помогает улучшить циркуляцию крови в области малого таза. Для упражнения лучше всего использовать коврик.
Прилягте на коврик на живот. Руками отталкивайтесь от коврика, поднимая верхнюю часть корпуса. Прогибайте спину, не запрокидывая голову назад. Старайтесь расслабить шею. Постойте в таком положении около 15 секунд. Повторите это упражнение 3-4 раза.
6. Треугольник
Упражнение растягивает мышцы бедер и ягодиц. Оно улучшает гибкость подколенных связок, распрямляет плечи. Помогает раскрыть грудной отдел. Отличное упражнение после дня за сидячей работой или учебы, так как расслабляет поясничный отдел.
Ставим прямые ноги как можно шире. Правую стопу повернуть наружу, а левую поставьте прямо. Руки разводим параллельно полу по сторонам. Живот старайтесь держать в напряжении. Делаем наклон к левой ноге. Тяните правую руку к ней, а левой стремитесь к потолку. Постойте так некоторое время, а затем смените руку и поворот ног.
Сделайте по 4 наклона к каждой ноге, оставаясь у каждой по 10-15 секунд.
7. Сумо приседания
Растяжка нижней части тела и увеличение гибкости мышц ягодиц и внутренней стороны бедра.
Ставим ноги широко. Присядьте параллельно полу. Руки прислоните к бедрам. Корпус немного прогните вперед. Старайтесь не горбиться — держите спину прямо. Около 15-20 секунд постойте в таком положении, затем выпрямитесь. Повторите несколько раз.
Для первого раза достаточно трех подходов по 15 секунд. Главное следите за осанкой во время выполнения.
8. Выпады с поднятыми руками
Продолжаем растягивать мышцы ног и ягодиц. Легкое упражнение, которое будет под силу каждому.
Ставим ноги одну напротив другой на расстоянии двух шагов. Присаживайтесь к передней ноге так, чтобы она согнулась в колене бедром параллельно полу. Заднюю ногу не сгибаем вообще — она должна быть прямой. Должно ощущаться натяжение в задней ноге. Руки соедините с ладонями и тянитесь пальцами к потолку.
Сделайте 4 подхода на обе ноги, удерживая себя статично примерно 15 секунд.
9. Выпады с захватом голени
Упражнение эффективно справляется с проработкой мышц ног. Крупным мышцам ног важно уделить большое внимание.
Становимся в выпад, как в прошлом упражнение. Однако в этом упражнение нужно положить заднее колено на пол и руками обхватить голень. Стопа должна максимально приближаться к ягодице. Не делайте резких движений. Старайтесь выполнять его плавно. Для новичков это упражнение может показаться сложным. В таком случае лучше его пропустить.
10. Сфинкс
Эта поза помогает раскрыть грудной и поясничный отдел. Упражнение укрепляет осанку и улучшает гибкость мышц грудного отдела.
В выполнении это упражнение очень похоже на кобру. Вы также ложитесь животом на коврик. Однако сейчас нужно положить на пол локти, подняв немного корпус. Старайтесь расслабить шею. Постойте в таком положении около 15 секунд. Повторите это упражнение 3-4 раза.
11. Поза голубя
С помощью ежедневного повторения этой позы вы можете улучшить гибкость ягодичной мускулатуры, голени и задней поверхности.
Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Одну ногу обхватите руками и соберите к себе так, чтобы голень встала параллельно грудной клетке. Голень другой ноги приблизьте к себе как можно больше. Старайтесь не округлять спину.
Повторите это упражнение для каждой ноги. Оставайтесь в таком положении около 15 секунд.
12. Поза ребенка
Эта поза является приятным завершением вашего комплекса упражнений. Она помогает расслабиться и одновременно растягивает все отделы позвоночника.
Сядьте на согнутые ноги так, чтобы голень лежала на полу. Ноги немного разведите друг от друга. Ложитесь корпусом на пол, а руки тяните вперед. Побудьте в таком положении некоторое время. Лучше прикрыть глаза и постараться максимально расслабиться и отдохнуть. Вставать можете тогда, когда вам этого захочется.